Bewegung tut gesunden Menschen gut – auch gesunden Schwangeren. Schliesslich reduziert eine gewisse Fitness und Beweglichkeit das Risiko für einen Kaiserschnitt bei der Geburt und erleichtert die Gewichtskontrolle. Dennoch sollten Schwangere besonders achtgeben und können nicht jede Sportart betreiben. Aber worauf sollte geachtet werden?
Vom Couchpotato zur Marathonläuferin?
Bewegung ist grundsätzlich positiv, aber dennoch gilt: als Schwangere sollte man nicht plötzlich übertreiben. Das Herz-Kreislaufsystem ist bereits durch die Schwangerschaft, hormonell bedingte Veränderungen und eine gesteigerte Blutmenge belastet. Absolut ungewohnte Sportarten oder eine viel höhere Intensität als sonst können leicht zu Verletzungen führen.
Möglichkeiten, sich körperlich fit zu halten, gibt es trotzdem viele – auch für bisher Unsportliche! Sicher ist nämlich, dass Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile für Mutter und Kind hat, deswegen sollten auch Bewegungsmuffel sich zumindest dem Kind zuliebe aufraffen. Statt jetzt z.B. mit dem Laufen anzufangen, ist zur Schonung der Gelenke und des Kreislaufs Nordic Walking oder Schwimmen eine gute Wahl.
Sprich auf alle Fälle vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, ob und welchen Sport du machen kannst!
Vorteile von Sport in der Schwangerschaft
Sich zu bewegen zahlt sich auf alle Fälle aus, denn die Liste der Vorteile ist lang:
- Schwangerschaftsbeschwerden werden reduziert
- Förderung des Herz-Kreislauf-Systems und der Lungenfunktion
- Geringeres Risiko von Schwangerschaftsdiabetes
- Weniger Gewichtszunahme
- Besserer Schlaf
- Weniger Stimmungsschwankungen
- Geringerer Einsatz von mechanischen Hilfsmittel bei der Geburt und Kaiserschnitten
- Vorbeugung von Rückenschmerzen
- Geringeres Präeklampsie-Risiko
- Kürzere Geburtsdauer
- Weniger Krampfadern
- Geringeres Thromboserisiko
Sport im Verlauf der Schwangerschaft
Im ersten Trimester ist es für viele Schwangere schwierig, überhaupt an Sport zu denken. Müdigkeit, Übelkeit und schmerzende Brüste sind eben nicht die beste Voraussetzung – auch bei grösster Sportlichkeit und Motivation. Wenn es dir gut geht, spricht nach dem ärztlichen OK in den meisten Fällen aber nichts dagegen, Sport zu machen.
Im zweiten Trimester ist die Übelkeit oft weg, der grosse Bauch noch nicht im Weg – die beste Zeit der Schwangerschaft, um sich fit zu halten!
Je näher die Geburt rückt, umso schwieriger wird es für viele Schwangere, wenn es um Bewegung geht: der Bauch ist gross und schwer, die Haut kann spannen, das Kind drückt auf die Blase und andere innere Organe. Am Rücken zu liegen kann sehr unangenehm sein, da die untere Hohlvene abgeklemmt werden kann und auf Grund der lockeren Bänder und Gelenke kann es leichter zu Verletzungen kommen.
Oft müssen sportliche Schwangere nun einen Gang zurückschalten. Yoga-Einheiten und spezielle Schwangerschaftsgymnastik sind aber für viele immer noch eine angenehme Erfahrung.
Für Schwangere geeignete Sportarten sind:
- Nordic Walking, Wandern ohne grossen Höhenunterschied
- Laufen (wenn du geübt bist)
- Pilates
- Schwimmen, Aqua-Gymnastik
- Krafttraining (wenn du geübt bist, sonst leichte Kräftigungsübungen nach ärztlicher und/oder physiotherapeutischer Anweisung, professionelle Trainer und Trainerinnen können nach ärztlicher Absprache auch geeignete Übungen zusammenstellen)
- Schwangerschaftsgymnastik
- Radfahren (in der Spätschwangerschaft vorzugsweise aber auf dem Hometrainer um das Sturzrisiko zu vermeiden)
- Hometrainer (Rad, Stepper, Laufband)
- Yoga
Weniger geeignete Sportarten
Nicht empfehlenswert sind Sportarten, bei denen es leicht zu Stürzen und Schlägen in den Bauch kommen kann wie z.B. beim Mountainbiken oder Skifahren, aber auch das Reiten kann gefährlich sein. Erschütterungen, Sprünge und plötzliche „Stop & Go“ Bewegungen wie sie z.B. beim Squash oder Tennis vorkommen, können das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen.
Ballsport mit viel Körperkontakt, wie bei diversen Mannschaftssportarten, ist für Schwangere ebenfalls nicht ratsam. Eine starke Belastung des Kreislaufs und/oder der Gelenke bei exzessivem Ausdauersport (Marathon, Triathlon) oder beim Wandern mit starkem Höhenunterschied sowie beim Tauchen kann ebenfalls problematisch sein.
Welche Sportarten für dich speziell in Frage kommen, hängt nicht nur von deiner medizinischen Vorgeschichte, sondern auch vom individuellen Schwangerschaftsverlauf ab – dieser kann bei einer Frau von Schwangerschaft zu Schwangerschaft anders sein. Darum ist es besonders wichtig, immer wieder Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu halten.
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