Ernährung in der Stillzeit

Stillen bietet gesundheitliche Vorteile für Kind und Mutter. Damit die Muttermilch das beste Lebensmittel für den Säugling bleibt, kannst du durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit vielen frischen und natürlichen Lebensmitteln die Beschaffenheit deiner Muttermilch in ihrer Zusammensetzung beeinflussen. Doch es gibt auch Ernährungsweisen, die du in der Stillzeit eher meiden solltest. Tipps zur Ernährung in der Stillzeit erhältst du im folgenden Artikel.

Stillen: Was du nicht essen solltest

Die gute Nachricht: Im Vergleich zur Schwangerschaft gibt es in der Stillzeit kaum mehr Lebensmittel oder Inhaltsstoffe, die komplett verboten sind. Nichtsdestotrotz solltest du dir bewusst sein, dass alles, was du zu dir nimmst, die Beschaffenheit und die Zusammensetzung der Muttermilch beeinflussen kann. So solltest du gewisse Lebensmittel nur reduziert oder gar nicht zu dir zu nehmen. 

Große Raubfische wie Hai, Schwert- und Thunfisch sollten wegen ihres hohen Schadstoffgehaltes (wie z.B. Quecksilber) möglichst nicht auf deinem Speiseplan stehen. Viel Koffein ist ebenfalls nicht gut für dein Baby, daher solltest du den Konsum von Kaffee sowie schwarzem oder grünem Tee auf zwei bis drei Tassen pro Tag reduzieren.

Alkohol beim Stillen: Kompletter Verzicht – für dich und dein Baby

Stillen und Alkohol lassen sich nicht gut miteinander vereinen. Der Grund: Der Alkohol geht – übrigens genau wie Nikotin – direkt in die Muttermilch über. Das bedeutet, dass die Muttermilch nach dem Konsum denselben Alkoholgehalt wie das Blut aufweist. Die Milch ist auch dann erst wieder alkoholfrei, wenn auch der Alkohol im Blut vollständig abgebaut ist. 

Bis dahin schmeckt und riecht dein Baby den Alkohol in der Milch, was im schlimmsten Fall dazu führen kann, dass sich dein kleiner Schatz an den Geschmack gewöhnt. Außerdem kann der Alkohol in der Muttermilch den Schlaf-Rhythmus stören. Zu guter Letzt kann es passieren, dass Alkoholkonsum die Milchproduktion hemmt bzw. reduziert. Zum beidseitigen Wohl solltest du also während der Stillzeit auf Alkohol verzichten.

Scharf essen in der Stillzeit – geht das?

Solltest du auf feurige Currys oder würzige Eintöpfe stehen, lass dir gesagt sein: In der Stillzeit musst du nicht auf scharfes Essen verzichten. Es gibt keinen Nachweis, dass das scharfe Essen dem Baby in irgendeiner Form schadet. Wie du jetzt weißt, bestimmt die Ernährung die Zusammensetzung der Muttermilch – der Geschmack verändert sich dabei, wenn überhaupt, nur minimal. 

Vorsicht geboten ist allerdings bei der Zubereitung von scharfem Essen bzw. im Anschluss: Schließlich ist die Haut von Babys bekanntlich sehr empfindlich. Solltest du also scharfe Lebensmittel wie Chilis verarbeitet haben, ist direktes Händewaschen Pflicht. Kommt die Haut deines Babys nämlich mit den Scharfstoffen in Kontakt, kann das Hautreizungen oder Rötungen auslösen.

Lebensmittel für die Stillzeit: Diese Nährstoffe sind wichtig

Richtig essen!

Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse sollten mehr als die Hälfte deines Speiseplans ausmachen. Gemeinsam ist allen, dass sie Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern. Die Getreidevollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen und Magnesium. Grünes Gemüse enthält viel Folsäure und Obst meist viel Vitamin C. Ein gesunder Mix führt zu einer Zufuhr von vielen sekundären Pflanzenstoffen, die zwar nicht lebensnotwendig, aber gesundheitsfördernd sind. Sie kommen meist nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wirken in unserem Körper wie Arzneimittel ohne Nebenwirkung. Alles in allem machen dich diese Lebensmittel gesund satt und schützen dich vor Verstopfung.

Für die Milchbildung brauchst du mehr eiweißreiches Essen. Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, sind Milch, Joghurt und Käse, aber auch Fisch und Fleisch gute Lieferanten. Aber auch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte sind sinnvolle Produkte. Ohne pflanzliche Fette läuft es nicht rund. Du solltest mit Raps- und Olivenöl kochen und auch gerne eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse täglich essen. So wird deine Milch mit hochwertigen Fettsäuren angereichert.

Eisenverlust regulieren

Während des Stillens braucht dein Körper nicht mehr Eisen, doch sind durch die Schwangerschaft deine Eisenreserven aufgebraucht, diese sollten schnellstmöglich gefüllt werden. Fleisch ist für seinen hohen Eisengehalt bekannt, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hirse, Hafer und Grünkern, und Gemüse, wie Spinat, Mangold, Feldsalat, rote Beete, sind gute Eisenquellen. Da Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichen Eisen verbessert, trinke z.B. ein kleines Glas Orangensaft dazu. Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du auch alleine mit pflanzlichen Lebensmitteln deinen geleerten Eisenspeicher füllen.

Mit Jod optimal versorgt!

Während deiner Stillzeit ist der Bedarf an Jod (260 Mikrogramm /Tag DEU, AUT) deutlich erhöht. Der Jodgehalt der Muttermilch hängt weitgehend von deiner eigenen Jodversorgung ab. Ein Jodmangel kann die körperliche und geistige Entwicklung des Babys beeinträchtigen, daher ist eine ausreichende Jodversorgung sehr wichtig.

Der Verzehr von Seefisch und Meeresfrüchten sowie von Milch und Milchprodukten trägt zur Jodversorgung bei, ebenso die Verwendung von Jodsalz. So wird dir als Stillende empfohlen, nach Möglichkeit ein- bis zweimal wöchentlich Meeresfisch zu essen. Auch Brot- und Fleischwaren, die mit jodiertem Salz hergestellt sind, sollten bevorzugt gegessen werden. Stillende sollten zusätzlich neben dem Konsum von Jodsalz und jodhaltigen Lebensmitteln nach Rücksprache mit dem Frauenarzt*in täglich Jodtabletten (100 g Jod/Tag) einnehmen.

Reichlich trinken!

Beim Stillen gibst du mit der Milch viel Flüssigkeit ab. Deshalb solltest du etwa 2,5 Liter über den Tag verteilt trinken. Am besten trinkst du zu jeder Stillmahlzeit ein Glas, so hast du eine gute Orientierung, dass du täglich ausreichend trinkst. Geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Dass milchbildende Tees mit speziellen Inhaltsstoffen (wie z.B. Anissamen, Dillsamen oder Majorankraut) wirklich die Milchproduktion fördern, konnte wissenschaftlich bisher nicht bewiesen werden. Wenn dir diese Tees jedoch gut schmecken, kannst du sie gern in den empfohlenen Tagesmengen trinken. Salbei- und Pfefferminztee gelten für die Milchbildung als hemmend. Diese kannst du trinken, wenn du abstillen willst.

Gibt es Lebensmittel, die in der Stillzeit mein Baby beeinflussen können?

Vielleicht hast du auch schon davon gehört, dass Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte sowiescharfes Essen Blähungen auslösen oder den Popo wund machen. All das kann passieren, aber muss nicht sein, deshalb musst du nicht unbedingt Zitrusfrüchte, Chili und Co. aus dem Essen weglassen. Probiere in kleinen Mengen aus, wie dein Baby auf Fruchtsäuren oder scharfes Essen reagiert. Manche Säuglinge bekommen einen wunden Po, andere vertragen diese Lebensmittel aber wunderbar. 

Auch, wenn es immer wieder so dargestellt wird, so stimmt es nicht: Babys bekommen keine Blähungen, nur weil ihre Mutter gerne Kichererbsen oder Zwiebeln isst. Isst und verträgst du als blähend bezeichnete Lebensmittel und hast diese auch schon während der Schwangerschaft gegessen, tut es deinem Baby in der Regel auch nichts. Dein Baby kennt diese Inhaltstoffe schon aus dem Fruchtwasser und erkennt sie dann in der Milch wieder. Und noch was: Dass die Kohlensäure aus Mineralwasser in die Muttermilch gelangt, ist ebenfalls eine Fehlinformation und schlichtweg falsch.

Schutz vor Allergien

Auch, wenn dein Kind ein erhöhtes Allergierisiko hat, solltest du nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Stillen ist der beste Allergieschutz und das Weglassen von gesunden, eventuell allergieauslösenden Lebensmitteln wie z.B. Milch, schadet mehr, da in diesem Beispiel eventuell die Kalziumversorgung gefährdet ist. Für eine Empfehlung, mögliche Allergieauslöser während der Stillzeit zu meiden, fehlt es an wissenschaftlichen Belegen. Allerdings gibt es Hinweise, dass der Verzehr von fettreichem Meeresfisch das Risiko für atopische Erkrankungen wie Asthma, Heuschnupfen und Neurodermitis senkt. In ganz seltenen Fällen kann der Säugling auf die Kuhmilch in der Ernährung der Mutter allergisch reagieren. Das Weglassen von Milch und Milchprodukten aus deiner Ernährung auf Verdacht ist nicht sinnvoll. Du solltest das zuerst mit Hilfe deines Kinderarzt*in abklären. 

Mit der Stillzeit kommen viele neue Aufgaben auf dich zu. Versuche, dir mit gesundem Essen eine schöne Auszeit zu nehmen. Sich jeden Tag einen kunterbunten Teller zusammenzustellen, ist wichtiger als sich Gedanken über Kalorien und einzelne Nährstoffe bis in Detail zu machen. Genieße die Stillzeit mit deinem Kind!