¿Comer por dos durante el embarazo? En lo que respecta a algunos nutrientes, la demanda durante el embarazo es realmente bastante mayor, pero la demanda de calorías no aumenta en la misma medida. ¡La experta MAM Marlein Stasche, nutricionista experimentada, nos cuenta en una entrevista qué alimentos hay que incluir en la dieta durante el embarazo, cuáles hay que evitar y cuánto debe aumentar tu peso!
¿Qué alimentos y nutrientes son especialmente buenos e importantes durante el embarazo?
Durante el embarazo, la necesidad de algunas vitaminas y minerales es significativamente mayor de lo habitual. En el caso del ácido fólico y el yodo, suele ser difícil cubrir la cantidad solo con los alimentos. Sobre todo porque la necesidad de calorías no aumenta significativamente al principio.
Sin embargo, hay algunas formas de obtener un buen aporte de vitaminas, minerales, sustancias vegetales secundarias, fibra y grasas esenciales por la misma cantidad de energía (es decir, el mismo número de calorías). Resulta adecuado:
- Comer 2 piezas de fruta y 3 raciones de verdura al día
- Elegir pan integral, muesli básico, arroz integral y pasta integral en lugar de productos de harina blanca
- Utilizar aceite de oliva, de colza y de linaza
- Comer más pescado marino de aguas poco contaminadas, a pesar de una sustitución de yodo
¿Las necesidades de nutrientes son siempre las mismas durante el embarazo?
No. Durante las primeras 12 semanas de
embarazo, se recomiendan 800 microgramos de ácido fólico al día como suplemento
nutricional. Sin embargo, si has tomado comprimidos de ácido fólico antes del
embarazo, puedes arreglártelas con 400 microgramos de ácido fólico al día
durante todo el embarazo.
En contra de lo que piensan muchas mujeres, las necesidades energéticas de la futura madre solo aumentan ligeramente, y solo en los últimos tres meses de embarazo. Debería ser un 10 % más de calorías, es decir, unas 200-250 kcal al día y, por tanto, un sándwich o una ración de muesli más al día.
¿Qué alimentos y estimulantes deben evitarse durante el embarazo?
El alcohol y la nicotina son tabúes durante el embarazo. Sin embargo, incluso los alimentos inofensivos pueden desencadenar infecciones peligrosas en esta etapa. El sistema inmunitario de las mujeres embarazadas y del feto es más susceptible a las bacterias y los virus. Por eso es importante evitar los alimentos que pueden transmitir listeria, toxoplasma y salmonela.
Deben respetarse las siguientes normas:
- Lavarse las manos (antes de cocinar y antes de comer)
- Lavar bien la fruta y la verdura
- No consumir platos con huevos, carne y pescado crudos o que no estén
- completamente cocinados
- No se puede consumir leche cruda ni productos lácteos ni quesos elaborados con leche cruda
En términos positivos, la regla para viajar a países lejanos puede aplicarse de forma ligeramente diferente: "Wash it, boil it, cook it or forget it! ("¡Lávalo, hiérvelo, cocínalo u olvídalo!")
¿Se puede tomar café durante el embarazo?
La cafeína está permitida, pero solo con moderación. Es importante señalar aquí que la cafeína no solo se encuentra en el café, sino también en el té negro y verde, así como en el té mate, los refrescos de cola, el té helado y las bebidas energéticas. El estimulante cafeína también se transmite al/a la niño/a a través de la placenta y, por tanto, estimula el metabolismo y el ritmo cardíaco del feto. Una cantidad demasiado grande puede hacer que el/la bebé esté inquieto/a. No exceda de dos tazas o vasos de bebidas con cafeína al día.
¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?
El aumento de peso durante el embarazo puede variar mucho de una mujer a otra y también depende del peso inicial. Solo hay que observar cómo se reacciona: el aumento repentino de peso también puede deberse a la retención de líquidos e indicar una enfermedad. En los primeros 3 meses, lo ideal es que el peso apenas cambie debido al embarazo.
A partir del cuarto mes, pueden ser unos 300 g más cada semana. El aumento de peso óptimo para las mujeres de peso normal es de unos 10 a 16 kilogramos en total. El aumento de peso rápido y/o elevado debe evitarse en el mejor de los casos, ya que, entre otras cosas, también somete a los tejidos a una gran tensión y puede favorecer la aparición de estrías.
¿Qué puede ayudar con las náuseas matinales?
Primero la buena noticia: ¡Las náuseas matinales no son un signo de que el embarazo no va bien! Se produce en más del 50 % de las mujeres embarazadas entre la sexta y la vigésima semana de embarazo.
Se cree que la causa es la alteración de los niveles hormonales. Los desencadenantes suelen ser olores que antes no eran tan fuertes ni se percibían como desagradables. Comer menos cantidad y más a menudo puede ayudar. También los paseos al aire libre y la ventilación frecuente son buenos para muchas embarazadas. Además de los remedios homeopáticos, también existen remedios a base de hierbas para las náuseas matutinas; lo mejor es acudir al/a la médico/a para encontrar el remedio adecuado. En cualquier caso, no hace falta que te tortures, sino tal vez solo probar diferentes métodos. Como suele ocurrir, no existe el consejo definitivo que ayuda a cada mujer embarazada.
¿Influye mi comportamiento alimentario en mi bebé?
Se cree que las madres influyen en las preferencias gustativas de sus bebés a través de su comportamiento alimentario mientras están en el útero. Alrededor del sexto mes de embarazo, los bebés desarrollan su sentido del gusto. Así es como perciben los diferentes sabores de los alimentos que ha comido la madre. Una dieta equilibrada y variada para la madre beneficia al bebé más adelante. Está más abierto a nuevos y variados alimentos.
Todavía existe la idea errónea de que una dieta baja en alérgenos para la madre durante el embarazo protege al bebé de las alergias. ¡Eso no es cierto! Las restricciones o la renuncia a los alimentos no son sensatas y además conllevan el riesgo de un aporte nutricional insuficiente. Los alimentos a los que la propia mujer embarazada es alérgica también deben evitarse, por supuesto, durante el embarazo.
La dieta de una mujer embarazada debe incluir todo lo que ella misma pueda tolerar. Se recomienda comer pescado de mar, especialmente salmón y arenque, porque los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga que contienen tienen un efecto protector contra el desarrollo de alergias en el bebé durante el embarazo.
¿Una carencia de hierro tiene consecuencias negativas para mi bebé?
Durante el embarazo, las necesidades de hierro se duplican hasta alcanzar los 30 mg al día. Alrededor del 50 por ciento de las mujeres embarazadas desarrollan una carencia de hierro. El feto puede satisfacer sus necesidades de hierro durante cierto tiempo a expensas de las reservas de hierro de la madre. Sin embargo, es mejor corregir la carencia de hierro tomando un suplemento nutricional.
La carencia de hierro puede provocar un bajo peso al nacer, alterar la maduración del cerebro y aumentar el riesgo de nacimientos prematuros.
Estos alimentos contienen mucho hierro:
- Carne
- Pescado
- Verduras verdes
- Productos integrales
- Nueces
- Remolacha
¿Se puede mejorar el desarrollo del bebé con determinados alimentos?
Las mujeres embarazadas no necesitan una dieta especial. Con una dieta equilibrada, como la recomendada para la población general, pueden satisfacer sus necesidades adicionales de numerosos nutrientes. Las excepciones son los nutrientes críticos, ácido fólico y yodo. Si no estás segura, lo mejor es que hables con tu médico/a sobre los suplementos nutricionales adecuados.
Las verduras, la fruta, los productos integrales, la leche y los productos lácteos, la carne baja en grasas y el pescado de mar graso deben consumirse con regularidad. Para ello se recomiendan las bebidas sin calorías o bajas en calorías. Una dieta vegetariana con leche, productos lácteos y huevos (ovo-lacto-vegetariana) puede satisfacer la necesidad de la mayoría de los nutrientes incluso durante el embarazo si se tiene un amplio conocimiento de los nutrientes críticos.
Con una dieta vegana, la sustitución de la vitamina B 12 es obligatoria. A veces, además del yodo y el ácido fólico, es aconsejable otro suplemento nutricional. Un análisis de sangre puede proporcionar información sobre los nutrientes que faltan específicamente. Entonces, junto con el/la médico/a, se puede decidir si es necesario un suplemento y en qué medida.
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