L’allaitement présente de nombreux avantages sur le plan de la santé, pour vous qui allaitez comme pour votre bébé. Pour que votre lait maternel reste le meilleur aliment que vous puissiez lui donner, vous pouvez améliorer la composition de votre lait grâce à une alimentation régulière, variée et équilibrée, riche en aliments frais et naturels.
Une mère qui allaite n’a pas besoin de suivre de régime alimentaire particulier. Il vous suffit de manger suffisamment de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes. Il est également important de consommer des aliments à forte teneur en protéines, calcium et minéraux chaque jour, comme du lait, des yaourts, du fromage ou du fromage blanc. Vos besoins énergétiques augmentent d’environ 500 kcal au cours des quatre premiers mois. Généralement, vous avez plus d’appétit lorsque vous allaitez, et mangez facilement, sans avoir à vous préoccuper de ces calories supplémentaires. Comparées à la grossesse, les interdictions alimentaires ne sont pas très nombreuses.
Aliments à éviter pendant l'allaitement :
- Il est capital de vous interdire l’alcool et nicotine, car tous deux se retrouvent dans le lait maternel. Consultez également votre gynécologue avant de prendre tout médicament.
- Trop de caféine n’est pas bonne pour le bébé. Limitez votre consommation de café, de thé noir et de thé vert à deux ou trois tasses par jour.
- Toutes les espèces de poissons ne conviennent pas à l’allaitement. Mieux vaut retirer de votre menu les grands prédateurs comme le requin, l’espadon ou le thon, à cause de leur forte teneur en substances toxiques (mercure par exemple).
Nourriture pendant l'allaitement :
Boire beaucoup
En allaitant, vous donnez une grande quantité de liquide. Il est donc important de boire env. 2,5 litres d’eau tout au long de la journée. Le meilleur moyen est de boire un verre à chaque tétée, afin de vous assurer que vous buvez suffisamment tous les jours. L’eau du robinet, l’eau minérale ou les infusions sans sucre se prêtent très bien à l’allaitement. En ce qui concerne les tisanes d’allaitement (anis, aneth ou marjolaine), censées stimuler la production de lait, leur efficacité n’a jamais été scientifiquement prouvée. Si vous appréciez ces tisanes, vous pouvez en boire sans problème, dans la limite des quantités journalières recommandées. Les infusions de sauge et de menthe poivrée sont quant à elles réputées pour inhiber la production de lait. Buvez-en lorsque vous voudrez arrêter d’allaiter.
Manger correctement
Pain complet, flocons de céréales complètes, riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, fruits et légumes doivent représenter plus de la moitié de vos repas. Tous sont source de fibres et de glucides, les céréales complètes sont riches en vitamine B et en magnésium, les légumes verts contiennent beaucoup d’acide folique et les fruits apportent beaucoup de vitamine C. Un mélange équilibré de tous ces aliments permet d’apporter de nombreuses substances végétales secondaires. Elles ne fournissent pas d’énergie, n’ont aucune fonction nutritive et ne sont pas vitales, mais sont tout simplement bonnes pour la santé. On les trouve uniquement dans les aliments d’origine végétale, généralement en faible quantité, et elles agissent comme un médicament dans notre corps, mais sans effet secondaire.
Ces aliments sains sont rassasiants et évitent la constipation.
Pour favoriser la production de lait, il faut manger plus d’aliments riches en protéines. Pour répondre à cette augmentation de vos besoins, consommez du lait, des yaourts et du fromage, mais aussi du poisson et de la viande. Les sources de protéines végétales, comme les légumineuses, sont elles aussi bénéfiques. De plus, sans huile végétale, notre système ne tourne pas rond. Cuisinez à l’huile d’olive et à l’huile de colza, et ajoutez chaque jour une petite poignée de diverses noix non salées dans votre assiette. Ainsi, votre lait sera plus riche en acides gras, dont le corps a besoin.
Compenser la perte de fer
Pendant l’allaitement, le corps ne demande pas plus de fer ; mais si la grossesse a épuisé vos réserves, il faut les reconstituer rapidement. La viande est connue pour sa forte teneur en fer, mais les céréales comme le millet, l’avoine et l’épeautre vert ainsi que les légumes comme les épinards, les blettes, la mâche et la betterave rouge sont également une bonne source de fer. Étant donné que la vitamine C favorise l’absorption du fer d’origine végétale, accompagnez-les donc par exemple d’un petit verre de jus d’orange. Si vous êtes végétarienne, les aliments d’origine végétale peuvent bel et bien combler vos réserves de fer.
Penser à l’iode
Pendant l’allaitement, vos besoins en iode augmentent énormément (260 g/jour DEU, AUT). La teneur en iode de votre lait maternel dépend en grande partie de votre propre apport en iode. Une carence en iode peut nuire au développement physique et mental du bébé, d’où l’importance d’un apport suffisant.
Consommer du poisson de mer et des fruits de mer ainsi que du lait et des produits laitiers contribue à cet apport en iode, de même qu’utiliser du sel iodé. Il est donc recommandé aux femmes qui allaitent de manger du poisson de mer si possible une à deux fois par semaine. Le pain et les viandes préparés avec du sel iodé sont également à privilégier. Outre les aliments contenant de l’iode et le sel iodé, vous pouvez, en accord avec votre gynécologue, prendre des comprimés d’iode (100 g/jour).
Mon bébé peut-il avoir une réaction à quelque chose que je mange?
Les substances contenues dans les légumineuses, les agrumes, les aliments épicés, etc. se retrouvent dans le lait et provoquent des ballonnements ou irritent le siège. Cela peut en effet arriver, mais pas forcément. Par conséquent, n’éliminez pas d’emblée de votre alimentation les agrumes, le piment et autres de vos menus. Essayez-les en faibles quantités, afin de voir comment votre bébé réagit aux acides de fruits ou aux aliments relevés. Certains nourrissons auront le siège irrité, d’autres tolèreront très bien votre lait.
Bien que beaucoup l’affirment, non, les bébés ne sont pas ballonnés simplement parce leur mère aime les pois chiches ou les oignons. Si vous mangez et tolérez des aliments réputés comme provoquant des ballonnements et que vous avez continué d’en manger pendant votre grossesse, cela ne devrait pas poser de problème à votre bébé non plus. Votre enfant connaît déjà ces ingrédients, qui étaient présents dans le liquide amniotique, et les reconnaît une fois dans le lait. Bon à savoir également : non, le gaz carbonique de l’eau pétillante ne se retrouve pas dans le lait.
Protéger bébé des allergies
Même si votre bébé présente un risque d’allergie élevé, inutile de renoncer à certains aliments. Allaiter est le meilleur moyen de protéger votre enfant des allergies. Arrêter de consommer des aliments sains mais potentiellement allergènes comme le lait lui desservira plus qu’autre chose, car cela pourrait créer une carence en calcium (dans l’exemple du lait). Trop peu de preuves scientifiques permettent d’affirmer quels potentiels allergènes peuvent être évités au cours de l’allaitement. Certains résultats indiquent toutefois que consommer du poisson de mer riche en matières grasses prévient le risque de maladies atopiques telles que l’asthme, le rhume des foins et la dermatite atopique. Dans de très rares cas, le nourrisson fait une réaction allergique au lait de vache consommé par sa mère. Éliminer le lait et les produits laitiers de votre alimentation par précaution n’est pour autant pas pertinent. Parlez-en d’abord avec votre pédiatre.
Beaucoup de nouvelles choses vous attendent avec l’allaitement, alors essayez de transformer vos repas équilibrés en véritables moments de détente. Se préparer chaque jour une belle assiette colorée est plus important que de se préoccuper des calories et des nutriments. Profitez pleinement de votre allaitement avec votre bébé !
Source de référence :
Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen [Nutrition and physical activity of infants and breastfeeding women]
Updated recommendations from “Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie” [Healthy Start – Young Family Network] an initiative from IN FORM, August 2016
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