Amning innebär hälsofördelar för mor och barn. För att bröstmjölken ska förbli det bästa livsmedlet för din bebis kan du påverka dess sammansättning genom att välja en varierad, balanserad och regelbunden kost med mycket färska och naturliga livsmedel.
Som ammande mamma behöver du inte hålla dig till en viss typ av kost. Ät tillräckligt med frukt, grönt och fullkornsprodukter medan du ammar. Livsmedel med höga halter av protein, kalcium och mineraler som mjölk, yoghurt, kvarg och ost bör ätas dagligen. Ditt kaloribehov är under de första fyra månaderna runt 500 kcal högre än normalt. I regel har du större aptit när du ammar och äter lätt den extra kalorimängden utan att fundera närmare över det. Jämfört med under graviditeten finns det nu bara några få förbud.
Mat att undvika när du ammar:
- Avstå helt från alkohol och nikotin, eftersom båda överförs till bröstmjölken. Tänk på att prata med din läkare innan du börjar äta mediciner.
- För mycket koffein är inte bra för bebisen, så begränsa intaget av kaffe, svart och grönt te till två till tre koppar om dagen.
- Det är inte alla fisksorter som är lämpliga. Stora rovfiskar som haj, svärd- och tonfisk bör helst inte stå på menyn på grund av höga halter av skadliga ämnen (som t.ex. kvicksilver).
Näring - Att göra när man ammar
Drick mycket vatten!
När du ammar gör du av med mycket vätska. Därför bör du dricka ca 2,5 liter fördelat över dagen. Det bästa är att dricka ett glas vid varje amningstillfälle, så får du en bra uppfattning om att du dricker tillräckligt varje dag. Drick helst kranvatten, mineralvatten samt osötade ört- och fruktteer. Att särskilda teer (anisfrön, dillfrön, mejram) verkligen skulle främja mjölkproduktionen har hittills inte kunnat bevisas vetenskapligt. Men om du ändå tycker om dessa teer går det bra att dricka dem i mängden för rekommenderat dagligt intag. Salvia- och pepparmyntste anses vara hämmande för mjölkbildningen. Dem kan du dricka när du vill börja vänja av med amningen.
Ät rätt!
Fullkornsbröd, fullkornsflingor, råris, fullkornspasta, potatis, frukt och grönsaker bör utgöra mer än hälften av din kost. Gemensamt för alla är att de levererar kolhydrater och fibrer. Fullkornsprodukter är rika på B-vitamin och magnesium. Gröna grönsaker innehåller mycket folsyra och frukt oftast mycket C-vitamin. En sund blandning innebär ett tillskott av många fytonutrienter. De levererar ingen energi men innehåller näringsämnen. De är inte livsnödvändiga men är bra för hälsan. De finns oftast bara i små mängder i växtbaserade livsmedel och fungerar som läkemedel utan biverkningar i våra kroppar.
Det innebär att dessa livsmedel gör dig mätt på ett hälsosamt sätt och skyddar dig mot förstoppning.
För mjölkproduktionen behöver du mer proteinrik mat. För att täcka det ökade behovet är mjölk, yoghurt och ost men även fisk och kött bra leverantörer. Även växtbaserade proteinkällor som baljväxter är bra. Utan växtbaserade fetter klarar vi oss inte. Du bör laga mat med raps- och olivolja samt gärna äta en näve osaltade nötter varje dag. Då berikas din mjölk med fettsyror av hög kvalitet.
Åtgärda järnbrist
Under amningen behöver kroppen inte mer järn, men om dina järnreserver förbrukades under graviditeten bör de fyllas på igen så snart som möjligt. Kött är känt för att innehålla mycket järn, men även växtbaserade livsmedel som hirs, havre och så kallat grünkern (spelt som skördats halvmoget) samt grönsaker som spenat, mangold, fältsallat och rödbetor är bra källor till järn. Eftersom C-vitamin bidrar till bättre upptag av järn kan du till exempel dricka ett glas apelsinjuice till. Om du är vegetarian/vegan kan du även fylla dina järndepåer med växtbaserade livsmedel.
Se till att få tillräckligt med jod!
När du ammar ökar ditt behov av jod (260 g/dag DEU, AUT) betydligt. Jodhalten i bröstmjölken hänger till stor del samman med ditt eget jodintag. Jodbrist kan försämra bebisens fysiska och mentala utveckling, därför är ett tillräckligt jodintag väldigt viktigt.
Intag av saltvattensfisk och skaldjur samt mjölk och mejeriprodukter bidrar till jodintaget. Detsamma gäller för joderat salt. Därför rekommenderas att du som ammar om möjligt äter saltvattensfisk en till två gånger per vecka. Även bröd och charkuterier som tillverkats med joderat salt är bra att äta. Alla som ammar bör förutom att äta joderat salt och jodhaltiga livsmedel även äta jodtabletter (100 g jod/dag), efter konsultation med läkare.
Undvik inga livsmedel i onödan
Baljväxter, citrusfrukter, kryddstark mat osv. går över till mjölken och kan bilda gaser eller göra stjärten öm. Så kan det bli, men det måste inte vara så. Därför är det inte nödvändigt att du utesluter citrusfrukter, chili med mera. Prova med små mängder hur din bebis reagerar på fruktsyror och kryddstark mat. En del bebisar blir ömma i stjärten medan andra inte upplever några problem alls.
Även om det ofta framställs så, så stämmer det inte att bebisar får gaser i magen bara för att mamman gärna äter kikärtor eller lök. Om du äter och tål livsmedel som anses ge gaser och har ätit dem tidigare och under graviditeten, brukar bebisen också tåla dem. Din bebis är van vid dessa ämnen redan från fostervattnet och känner sedan igen dem i bröstmjölken. Och en sak till: Det stämmer inte heller att kolsyran i mineralvattnet skulle gå över till bröstmjölken.
Skydd mot allergier
Även om ditt barn har en förhöjd risk för allergier ska du inte undvika vissa livsmedel. Amning är det bästa skyddet mot allergier och att utesluta eventuellt allergiutlösande livsmedel som till exempel mjölk skadar mer än det gör nytta. I det här fallet beror det på att tillförseln av kalcium kan bli bristfällig. Det finns inga vetenskapliga belägg för en rekommendation om att undvika eventuella allergiframkallande livsmedel under aminingsperioden. Det finns däremot belägg som tyder på att intag av feta havsfiskar minskar risken för sjukdomar som astma, pollenallergi och neurodermatit. I mycket sällsynta fall kan bebisar få allergiska reaktioner av komjölk i mammans kost. Men du bör inte utesluta mjölk och mejeriprodukter från din kost om du misstänker allergiska reaktioner. Istället ska du först prata med en barnläkare.
Amningsperioden innebär många nya uppgifter. Försök att få en härlig timeout med hälsosam mat. Att varje dag lägga upp mat till en färgglad tallrik är viktigare än att fundera över kalorier och särskilda näringsämnen. Njut av amningstiden med ditt barn!
Sources:
Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen [Nutrition and physical activity of infants and breastfeeding women]
Updated recommendations from “Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie” [Healthy Start – Young Family Network] an initiative from IN FORM, August 2016
REKOMMENDERADE MAM-PRODUKTER TILL DIG
