Side view, pregnant woman leans against the wall and puts hands on her belly

Hälsa & välmående

Motion & träning som gravid

Vad ska man tänka på?

Det är bra för friska personer att röra på sig – även för gravida. Visste du t.ex. att risken för kejsarsnitt minskar med lagom träning och rörelse? Det finns trots det några saker som man som gravid ska tänka på och alla typer av sporter är inte lämpliga. Så vad är det man ska tänka på?

Från soffpotatis till maratonlöpare?

Det är alltid bra att röra på sig men som gravid är det viktigt att inte plötsligt överdriva. Hjärt-kärlsystemet belastas extra av graviditeten, det sker hormonella förändringar och man får en ökad blodmängd. Helt ny typ av träning eller en mycket högre intensitet än vanligt kan lätt leda till skador.

Men det finns gott om möjligheter att hålla sig i form, även för alla som inte brukar träna! Man har nämligen kunnat konstatera att träning under graviditeten innebär många fördelar för både mamma och barn, därför bör även träningsovilliga göra ett försök – för bebisens skull. Istället för att exempelvis börja springa kan stavgång eller simning vara ett bra val som är skonsamt mot lederna samt hjärta och kärl.

Prata gärna först med din läkare eller barnmorska om och vilken typ av träning du kan göra!

Fördelar med träning under graviditeten.

Motion lönar sig – se bara på den här listan:

Graviditetsbesvär minskar
Bra för hjärt-kärlsystemet och lungfunktionen
Lägre risk för graviditetsdiabetes
Lägre viktuppgång
Bättre sömn
Mindre humörsvängningar
Förebygger ryggsmärtor
Mindre risk för havandeskapsförgiftning5
Kortare förlossningstid6
Mindre åderbråck
Mindre risk för blodpropp

Motion under graviditeten

Under den första trimestern är det svårt för många gravida att ens tänka på träning. Trötthet, illamående och onda bröst är inte de bästa förutsättningarna – inte ens om man är sportig och motiverad. När du mår bra finns det efter ett OK från läkaren oftast inget som hindrar dig från att träna.

Under den andra trimestern är illamåendet ofta borta och magen är ännu inte i vägen. Det är den bästa tiden under graviditeten för att hålla sig i form!

Ju närmare förlossningen du kommer, desto svårare blir det för många gravida att röra sig: magen är stor och tung, huden kan strama, barnet trycker på urinblåsan och andra inre organ. Det kan vara väldigt obekvämt att ligga på rygg, eftersom den undre hålvenen kan klämmas åt och på grund av lösare ledband och leder kan skador lättare uppkomma.

Ofta behöver sportiga gravida nu växla ner. Yogaövningar och särskild graviditetsträning kan emellertid fortfarande vara skönt att göra.

Lämplig träning för gravida:

Stavgång, vandring utan stora höjdskillnader
Löpning (om du är van)
Pilates
Simning, vattengympa
Styrketräning (om du är van, annars lättare övningar efter läkares och/eller fysioterapeuts anvisningar, PT kan också sammanställa lämpliga övningar efter läkares instruktioner)
Cykling (under den senare delen av graviditeten helst på motionscykel hemma pga. fallrisken)
Hometrainer (cykel, trappmaskin, löpband)
Yoga

Mindre lämpliga träningsformer

Träningsformer som inte rekommenderas är där det är lätt att ramla och ta emot slag i magen som t.ex. mountainbike och skidåkning. Även ridning kan vara farligt. Skakningar, hopp och plötsliga ”stop & go”-rörelser som t.ex. i squash och tennis kan öka risken för missfall.

Bollsporter med mycket kroppskontakt, som exempelvis vid diverse lagsporter, är inte heller att rekommendera för gravida. Stark belastning på blodcirkulationen och/eller lederna i omfattande konditionsträning (maraton, triathlon) eller att vandra med stora höjdskillnader samt dykning kan också vara problematiska.

Vilka träningsvarianter som kan vara aktuella för dig beror inte bara på din medicinska bakgrund utan även på hur din graviditet förlöper. För samma kvinna kan det även skilja sig åt mellan olika graviditeter. Därför är det särskilt viktigt att alltid först prata med din läkare eller barnmorska.

Photos: Shutterstock